「筋トレは若い人がするもの。」
そう思っていませんか？
実は、50代・60代こそ筋力トレーニングを始めるメリットが大きい年代です。
年齢とともに筋肉量は少しずつ減少していきます。
筋肉が減ると、
疲れやすくなる
転びやすくなる
階段の上り下りが大変になる
買い物の荷物が重く感じる
など、日常生活にも影響が出ることがあります。
しかし、適度な筋力トレーニングを続けることで、筋力を維持し、健康寿命を延ばすことが期待できます。
この記事では、運動が苦手な方でも始めやすい筋力トレーニングをご紹介します。
なぜ50代から筋力トレーニングが必要なのか
筋肉は年齢とともに自然に減少していきます。
特に足腰の筋力は、日常生活の動きに大きく関わります。
例えば、
立ち上がる
歩く
階段を上る
荷物を持つ
こうした動作は、筋力があることでスムーズに行えます。
だからこそ、50代から少しずつ筋肉を維持する習慣を作ることが大切です。
筋力トレーニングで期待できる5つの効果
① 転倒予防
足腰の筋肉が強くなることで、転倒のリスクを減らせます。
転倒による骨折は、その後の生活に大きな影響を与えることもあります。
日頃から筋力を維持することが大切です。
② 歩く力を維持できる
ウォーキングと筋トレを組み合わせることで、より歩きやすい体づくりにつながります。
旅行や散歩も楽しみやすくなるでしょう。
③ 基礎代謝の維持
筋肉はエネルギーを使う組織です。
筋肉量を維持することで、年齢とともに低下しやすい基礎代謝を保つ助けになります。
④ 姿勢が良くなる
筋肉が衰えると、猫背になりやすくなります。
背中や体幹の筋肉を意識して鍛えることで、姿勢の改善にもつながります。
⑤ 自信につながる
「以前より階段が楽になった。」
「長く歩いても疲れにくくなった。」
そんな変化を感じることは、自信や前向きな気持ちにつながります。
初心者におすすめの筋力トレーニング
筋トレといっても、重いダンベルは必要ありません。
まずは、自分の体重を利用した運動から始めましょう。
スクワット
足を肩幅に開き、ゆっくり腰を下ろします。
椅子に座るようなイメージで行うと、膝への負担を減らせます。
目安は10回を1セット。
無理のない範囲で行いましょう。
かかとの上げ下げ
椅子の背もたれにつかまりながら、
かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。
ふくらはぎの筋肉を鍛え、歩く力やバランス能力の維持に役立ちます。
椅子からの立ち座り
椅子に座り、手を使わずにゆっくり立ち上がり、また座ります。
太ももやお尻の筋肉を鍛えることができ、日常生活にも直結する動きです。
壁腕立て伏せ
壁に手をつき、腕を曲げ伸ばしします。
通常の腕立て伏せより負担が少なく、腕や胸の筋力維持に役立ちます。
筋トレを続ける3つのコツ
毎日やらなくても大丈夫
週2〜3回程度でも十分です。
筋肉は休ませる時間も必要です。
回数より継続を意識する
最初から多く行う必要はありません。
「今日は10回だけ」
でも十分です。
ウォーキングと組み合わせる
第12記事でご紹介したウォーキングと組み合わせることで、
有酸素運動と筋力トレーニングの両方をバランスよく行えます。
